每天总热量计算
总热量计算器：www.calculator.net/bmr-calculator.html
查营养数据的APP：薄荷
查品牌快餐的营养数据：fastfoodnutrition.org（美国数据，国内产品小一些，通常x0.8）
三大供能物质热量换算：
蛋白质、碳水，4大卡/g
脂肪，9大卡/g
每天需要蛋白质
基本底线：0.8g蛋白质/1kg体重
60kgs体重：每天需要补充48g蛋白质
增肌底线：>2.2g蛋白质/1kg体重 (健身博主6g)
热量缺口
减脂：每天20%-30%热量缺口（比较安全，不会饿太狠）
增肌减脂是否可以同时？
可以，长肌肉和减脂肪是不同的通道，一边消耗脂肪，一边用消耗的脂肪来增肌，增肌期不一定要有热量盈余
增肌期热量缺口不能过大
博主5餐
- 早餐：蛋白棒 蛋白粉 坚果 沙拉 咖啡 >30%总热量 （早餐后健身）
- 午餐：食堂吃（肉类+绿叶蔬菜）>20%总热量
- 下午茶：蛋白粉 >10%总热量
- 晚餐：精瘦肉类+绿叶蔬菜 >20%总热量
- 宵夜：蛋白粉 >10%总热量
按热量算：
蛋白质：60%
碳水：15-20%
脂肪：20-25%